Практики

Медитации и техники КПТ

Доказательные практики для снижения тревоги, стресса и улучшения эмоционального состояния. Составлены Анной Соколовой на основе КПТ и MBCT.

Аудио-версии доступны на тарифе «Безлимит»

Тревога 7 мин

Техника дыхания, которая активирует парасимпатическую нервную систему и снижает тревогу за 5–10 минут.

1 Вдох на 4 счёта

2 Задержка на 7 счётов

3 Выдох на 8 счётов

Стресс 12 мин

Практика осознанности — последовательное внимание к каждой части тела снимает физическое напряжение от стресса.

1 Удобная поза

2 Внимание снизу вверх

3 Отпускание напряжения

Тревога 5 мин

Техника КПТ при панике: назови 5 вещей которые видишь, 4 — слышишь, 3 — чувствуешь, 2 — нюхаешь, 1 — вкус.

1 5 объектов вокруг

2 4 звука

3 3 ощущения тела

Депрессия 10 мин

Metta-медитация направляет доброту сначала к себе, затем к близким и ко всем существам. Снижает самокритику.

1 Доброта к себе

2 К близким

3 Ко всем

Стресс 15 мин

Поочерёдное напряжение и расслабление групп мышц. Снимает накопленный физический стресс и помогает при бессоннице.

1 Напряжение 5 сек

2 Расслабление 30 сек

3 От ног к голове

КПТ 8 мин

Техника ACT: научитесь смотреть на мысли как на слова, а не факты. «Я думаю, что...» вместо «Это правда».

1 Замечай мысль

2 Назови её

3 Отпусти без борьбы